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Die Verbraucher sind sich immer mehr der Bedeutung von Ballaststoffen für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems bewusst, weshalb Inulin, eine leicht verdauliche Ballaststoffe, immer beliebter wird. Derzeit wird Inulin hauptsächlich auf dem Lebensmittel- und Getränkemarkt verwendet, insbesondere im Bäckerei- und Süßwarensektor, gefolgt von Nahrungsergänzungsmitteln.
Obwohl Inulin zu einer Vielzahl von Lebensmitteln und als eines der Präbiotika hinzugefügt wurde, wird angenommen, dass es viele Vorteile für die menschliche Gesundheit bringt. Aber was genau ist Inulin? Was sind die Vorteile? Wie viel soll ich essen?
Heute werden wir gemeinsam auf Inulin achten und die oben genannten Fragen für Sie beantworten. Ich hoffe, dass dieser Artikel den Lesern helfen kann, und erinnere die Leser erneut daran, dass jedes Nahrungsergänzungsmittel dem Prinzip „angemessene Menge ist vorteilhaft, zu viel ist zu spät“ folgen sollte.
Was ist Inulin?
Wenn Sie, wie die meisten Menschen, versuchen, den Fasergehalt in Ihrer Ernährung zu erhöhen, ist das großartig, da die meisten Menschen nur die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen pro Tag konsumieren.
Laut Marktforschungsunternehmen ist Faser zum „neuen Protein“ geworden. Um die Wünsche der Verbraucher zu befriedigen, fügen die Hersteller einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken Ballaststoffe hinzu, darunter Getreide, Energieriegel, Proteinzusätze, „gesunde“ Kekse, kalorienarmes und zuckerarmes Eis und sogar Wasser in Flaschen.
Inulin ist einer der beliebtesten Inhaltsstoffe zur Verbesserung der Ballaststoffe. Viele Menschen verstehen diese Substanz namens „Inulin“ jedoch möglicherweise nicht.
Inulin ist ein Präbiotikum, das von Mikroorganismen im Verdauungstrakt verwendet werden kann und sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirkt. In dieser Hinsicht sind die drei gebräuchlichen Präbiotika Inulin, auch als langkettiges Inulin bekannt; Fructooligosaccharid (FOS), kurzkettiges Inulin, auch als Oligofructose bekannt; Es gibt auch Galactooligosaccharid (GOS). Darüber hinaus wird auch eine Reihe von Polysacchariden und Oligosacchariden wie Xylooligosacchariden und Arabinose-Oligosacchariden als vorteilhaft angesehen.
Der größte Teil von Inulin und Oligofructose wird aus Zichorienwurzelfasern extrahiert. Diese natürlichen Ballaststoffe stammen aus Chicorée, der zur selben Familie wie Löwenzahn gehört und mit heißem Wasser extrahiert werden kann. Die Quelle für organisches Inulin ist normalerweise die Wurzel der Topinambur. Darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte sowie bestimmte Gemüse- und Obstsorten wie Spargel, Knoblauch und Bananen geringe Mengen Inulin. Galactooligosaccharide werden aus Lactose hergestellt, die von Tieren stammt. Im Vergleich zu den beiden ersteren ist die Forschung zu Galactooligosacchariden relativ unzureichend.
Langkettiges Inulin hat einen cremigen Geschmack, daher wird es häufig verwendet, um den Fettgehalt in Lebensmitteln zu reduzieren. Kurzkettiges Inulin (FOS) schmeckt leicht süßlich, daher wird es verwendet, um den Gehalt an Zucker und Zuckerersatzstoffen in Lebensmitteln und Getränken zu reduzieren. Inulinpräparate sowie bestimmte Lebensmittel und Getränke werden mit kurzkettigem und langkettigem Inulin gemischt. Diese gemischten Inuline werden auch häufig in der wissenschaftlichen Forschung verwendet.
Welche Vorteile kann uns Inulin bringen?
Zichorienwurzelfaser geht durch den Dünndarm und wird von Bakterien im Dickdarm fermentiert. Studien haben gezeigt, dass eine Mischung aus kurzkettigem und langkettigem Inulin die Beschwerden bei Verstopfung lindern und den Stuhlgang unterstützen kann. Ballaststoffe erhöhen die Anzahl der nützlichen Bifidobakterien und Laktobazillen im Darm.
Die EFSA (European Food Safety Association) hat dies erkannt, dh mehr als 12 Gramm Inulin oder Oligofructose pro Tag können Verstopfung lindern.
Wenn Sie jedoch zu viel oder zu schnell einnehmen, kann dies zu Beschwerden im Verdauungstrakt führen, wie z. B. Gas (Gasfurz). Dies ist bei jeder Faser der Fall. Symptome wie Erschöpfung können die soziale Interaktion beeinträchtigen, und diese Stimulation des Darms kann für Patienten mit Magen-Darm-Erkrankungen, wie z. B. Patienten mit Reizdarmsyndrom, nicht vorteilhaft sein. Darüber hinaus scheinen einige Menschen empfindlicher auf Inulin und Oligofructose zu reagieren als andere und müssen möglicherweise ihre Aufnahme begrenzen.
Darüber hinaus können Inulin und Oligofructose (FOS) auch die Kalorienaufnahme reduzieren, den Blutzucker senken und die Kalziumaufnahme fördern.
Zichorienwurzelfasern scheinen die Magenentleerung zu verlangsamen und Appetitsignale im Gehirn zu unterdrücken, wodurch Sie weniger essen können. In einer kleinen Studie würden Erwachsene und Kinder mit normalem Gewicht und Übergewicht, die täglich mit 12 bis 16 Gramm Zichorienwurzelfasern ergänzt würden, ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren.
Eine Gewichtsverluststudie an 44 Patienten mit Prädiabetes ergab, dass eine Gruppe von Menschen, die Inulinpräparate einnahmen, unter Anleitung eines Ernährungsberaters nach 18 Wochen 7,6% ihres Körpergewichts verlor. Im Gegensatz dazu nahmen sie eine andere Faser – Das Gewicht der Cellulosegruppe verlor 4,9%.
Inulin scheint auch den postprandialen Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit durchschnittlichem Gewicht und Übergewicht zu senken. Eine Studie mit 49 weiblichen Patienten mit Typ-2-Diabetes ergab, dass nach 8-wöchigem Experimentieren im Vergleich zu 10 g Maltodextrin (einem raffinierten Kohlenhydrat) die tägliche Einnahme von 10 g Inulin den verwendeten Nüchternblutzucker, das glykosylierte Hämoglobin (A1C,) stark senken kann zur Beurteilung des durchschnittlichen Blutzuckerspiegels von drei Monaten) und des Insulinspiegels.
Obwohl diese Ergebnisse aufregend sind, sind weitere Untersuchungen zu seinen Auswirkungen erforderlich, um zu verstehen, ob Inulin für Patienten mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes von Vorteil ist.
In Bezug auf das Problem der Kalziumaufnahme haben Studien gezeigt, dass 8 Gramm Zichorienwurzelfaser täglich die Kalziumaufnahme verbessern können. Zichorienwurzelfasern können den Säuregehalt der Dickdarmumgebung erhöhen, die Oberfläche vergrößern, die Nährstoffe aufnehmen kann, und mehr Protein produzieren, das mit Kalzium kombiniert werden kann.
Das am Baylor College of Medicine eingerichtete Forschungszentrum für Kinderernährung des Landwirtschaftsministeriums führte eine einjährige randomisierte kontrollierte Studie an 100 Jugendlichen durch und stellte fest, dass die Jugendlichen, die täglich 8 Gramm Zichorienwurzelfasern konsumierten, höhere Calciumabsorptionswerte aufwiesen Die Knochenmineraldichte ist ebenfalls relativ hoch, was darauf hinweist, dass das zusätzlich absorbierte Kalzium in den Knochen abgelagert wurde.
Obwohl Inulin, wie bereits erwähnt, viele Vorteile haben kann, kann eine übermäßige Einnahme dennoch zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Wie viel Inulin sollten wir also nehmen?
Wie viel Inulin sollte eingenommen werden?
In prähistorischen Zeiten haben wir mehr Gemüse und gekaute Wurzeln gegessen als jetzt. Es wird geschätzt, dass unsere Vorfahren jeden Tag etwa 135 Gramm Inulin aßen. In Anbetracht unseres derzeitigen Verdauungsniveaus wird dies nicht als Ziel empfohlen. Aber wir können realistischer sein und die richtige Menge Inulin essen, um den Zweck der Gesundheitsförderung zu erreichen.
Forschungen zufolge kann eine ordnungsgemäße tägliche Einnahme von Inulin das Wachstum der intestinalen Probiotika Bifidobacterium fördern. Wenn Sie Kalzium besser aufnehmen möchten, benötigen Sie möglicherweise mehr. Darüber hinaus haben Wissenschaftler bestätigt, dass eine bestimmte Menge Inulin und Oligofructose (FOS) täglich den regelmäßigen Stuhlgang fördern kann.
Im Allgemeinen können die extra löslichen Ballaststoffe, die von gesunden Erwachsenen ergänzt werden, gemäß den folgenden Standards eingenommen werden: Inulin ≤ 15 g, Polyfructose (langkettiges Inulin) ≤ 8,4 g1.
In Bezug auf Oligofructose und Pektin gibt es keine klare Empfehlung der chinesischen Regulierungs- oder Beratungsbehörden. In Bezug auf frühere Literaturberichte empfehlen wir eine tägliche Einnahme von ≤ 10 ~ 15 Gramm 2 ~ 4.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Empfindlichkeit jedes Menschen gegenüber diesen Fasern unterschiedlich ist, so dass die spezifische Aufnahme von Person zu Person variieren kann. Es ist am besten, einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, um die geeignete Aufnahme zu wählen.
Wenn Sie die Ballaststoffaufnahme erhöhen, sollte dies schrittweise erfolgen, damit sich der Körper langsam anpassen kann. Achten Sie gleichzeitig darauf, viel Wasser zu trinken, um Verstopfung zu vermeiden.
Professor Randal Buddington vom Health Science Center der Universität von Tennessee vergleicht die zunehmende Inulinaufnahme mit der zunehmenden Bewegung.
Randal sagte: „Wenn eine Person, die auf der Couch gelähmt ist, zu Beginn des Trainings hochintensive Übungen macht, kann der Schmerz und die Folter dazu führen, dass sie nicht mehr bestehen kann. Wenn er mit einer beruhigenden Übung beginnt und die Intensität langsam erhöht, werden die Vorteile weiter zunehmen und er wird daran festhalten. „
Wie bereits erwähnt, scheint die Toleranz gegenüber Inulin von Person zu Person zu variieren.
Studien haben gezeigt, dass die Toleranz der Menschen gegenüber langkettigem Inulin höher ist als gegenüber Oligofructose (FOS). Die meisten gesunden Menschen konsumieren täglich bis zu 10 Gramm Inulin und 5 Gramm Fructooligosaccharide (FOS).
Hannah Holscher ist Professorin und Diätassistentin an der University of Illinois. Sie empfiehlt, die Aufnahme alle zwei Wochen zu erhöhen und schrittweise zu erhöhen.
Hannash sagte: „Zum Beispiel gibt es einen Energieriegel, den Sie gerne essen, der zufällig einen hohen Inulingehalt aufweist und der empfindlich auf Inulin reagiert, sodass Sie ein oder zwei Wochen lang jeweils ein Viertel essen können. , Und dann wechseln Sie, um jeweils die Hälfte zu essen, und essen Sie noch zwei Wochen, wobei Sie langsam zunehmen, bis Sie jeweils ein ganzes Stück essen können. „
Beachten Sie auch, dass Inulin genau wie Energieriegel mit zugesetztem Inulin möglicherweise vielen von Ihnen ausgewählten Lebensmitteln zugesetzt wurde. Wenn Sie Ihre tägliche Inulinaufnahme genau berechnen möchten, müssen Sie möglicherweise auch auf Lebensmitteletiketten achten.
Wie berechnet man, wie viel hinzugefügt wurde?
In den letzten Jahren, als die Verbraucher stark danach streben, Zucker zu reduzieren, Eiweiß zu erhöhen und verdauungsfördernde Gesundheitsprodukte zu unterstützen, befindet sich präbiotisches Faserinulin in der Sonne.
Julian Mellentin, ein Berater für Lebensmittel und Getränke, sagte: „Die Verschmelzung von Protein-, Zucker- und Verdauungstrends treibt die Entwicklung von Inulin voran.“
Und dieser schnelle Wachstumstrend lässt Julian das Gefühl haben, dass 2020 das Jahr des Inulins werden könnte.
Darüber hinaus hat der jüngste Trend zu wenig Zucker und wenig Kohlenhydraten den Verkauf von Frühstückszerealien beeinflusst. Viele Marken haben jedoch festgestellt, dass sie durch die Verwendung von Inulin zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit und zu Versprechen für wenig Zucker die Herzen von mehr Verbrauchern gewinnen können.
Zum Beispiel verwendet der Lebensmittelhersteller Troo Granola Inulinsirup in seinen Produkten, weil er sowohl als präbiotische Faser als auch als Süßstoff fungiert, den Zuckergehalt niedrig hält und den Verbrauchern einen attraktiveren Geschmack bietet.
Wenn Sie genau hinschauen, können Sie daher feststellen, dass Inulin möglicherweise „heimlich“ zu einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt wurde. Lebensmittelunternehmen müssen die Menge an Inulin im Produkt auf dem Etikett jedoch nicht angeben. Sie finden sie jedoch weiterhin in der Nährstoffgehaltstabelle, da Inulin in den Ballaststoffen enthalten ist.
Wenn es sich also um ein Lebensmittel oder Getränk handelt, das normalerweise keine Ballaststoffe enthält (wie Joghurt oder fruchtiges Wasser), wird Inulin als zusätzlicher Zusatzstoff zur einzigen Ballaststoffkomponente. Der Gehalt an Ballaststoffen kann Ihnen daher sagen, wie viele Gramm Chrysantheme vorhanden sind Pulver hinzugefügt worden.
Wenn das Lebensmittel Vollkornprodukte oder andere faserreiche Zutaten wie Müsliriegel oder Müsliriegel enthält (Getreidenüsse und getrocknete Früchte werden mit Honig goldbraun geröstet, sind sie knusprig und süß zu essen), ist es schwierig zu sagen, wie viel gibt es Die Faser kommt aus Inulin.
In diesem Fall können Sie überprüfen, wo Inulin in der Inhaltsstoffliste enthalten ist (möglicherweise als Inulin, Oligofructose, Oligofructose-reiches Inulin, Zichorienwurzelfaser, Zichorienwurzelextrakt oder Oligofructose). Da die Liste der Inhaltsstoffe nach Gewicht sortiert ist, bedeutet Inulin an erster Stelle, dass mehr hinzugefügt wird.
Schlüsselpunkt: ausreichend Faser
Obwohl Inulin als Faserquelle und Präbiotika gut für die Gesundheit ist, denken Sie daran, dass die Ballaststoffe, die Sie erhalten, hauptsächlich aus Vollwertkost stammen sollten, da diese Lebensmittel nicht nur Ballaststoffe liefern, sondern auch andere Nährstoffe liefern. Im Allgemeinen sollten wir jeden Tag 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe aus der Nahrung erhalten, anstatt uns auf Ballaststoffzusätze zu verlassen.
Der Ernährungsberater Holscher schlägt vor, den Komplex zu schneiden und einfach zu halten. Der entscheidende Punkt ist, eine ausreichende Menge an Ballaststoffen als Ganzes zu erhalten, ohne sich um genügend Inulin sorgen zu müssen. Wenn Sie viele pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie Inulin und andere Arten von Ballaststoffen.
Wenn Sie die Kalorienaufnahme reduzieren oder die Kalziumaufnahme verbessern möchten, wird empfohlen, mit den meisten Grundlagen zu beginnen und dann Ihrer täglichen Ernährung Lebensmittel und Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Inulingehalt hinzuzufügen.
Um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, essen Sie mehr nicht stärkehaltiges Gemüse, erhöhen Sie Ihre Gesamtfaseraufnahme durch Bohnen und kleine Mengen Vollkornprodukte, essen Sie mageres Eiweiß und trinken Sie viel Wasser.
Um Kalzium besser aufzunehmen, stellen Sie sicher, dass Sie Kalziumtabletten zusammen mit Vitamin D einnehmen. Dann können Sie überlegen, ob Sie Zichorienwurzelfasern einschließen möchten, um Ihre Ernährung zu verbessern.
Kurz gesagt, es ist wichtig, das Prinzip „Eine angemessene Menge ist vorteilhaft und ein Überschuss reicht nicht aus“ zu befolgen und Ballaststoffe und andere Nährstoffe in einer angemessenen Menge zu ergänzen.